20. yüzyılın ikinci yarısında popülaritesi artan yükselti kampları, artık olimpik bir standart olmuş durumda. Peki bunun ne faydası var? Bu kadar profesyonel sporcu, böylesi bir antrenman rutinine giriyorsa bir bildikleri vardır elbet. Ama yükselti kampları bizim gibi amatörlere ne sağlayabilir ya da bir fayda sağlar mı?
Direkt giriş yapalım, deniz seviyesinden yukarı çıkıldıkça havadaki oksijen miktarı azalır. Bu da böbreklerde EPO (evet, bildiğiniz doping amaçlı kullanılan) salgılanmasını sağlar. EPO da vücuttaki kırmızı kan hücrelerinin artırır ve kısaca anlatmak gerekirse daha geç yorulursunuz ve maksimum uygulayabildiğiniz güç ile VO2max artar. (Ayrıntılı bilgi için burayı okuyabilirsiniz.)
Yükselti kampları takriben dört hafta sürer. Bu da EPO’nun vücuda en çok verim sağladığı zamandır. Bu süre ertesinde, marjinal fayda düşer. Hatta yukarıda paylaştığım yayının içerisinde bulunan deney de dört hafta sürdürülmüştür. Dört hafta tabii ki uzun ve zorlu bir süre. Bunun için hem zaman hem de imkan lazım. Ama şu da kanıtlanmış bir gerçek ki, daha ilk günden düşen oksijen seviyesi vücuttaki etkilerini göstermeye başlıyor. Bu da bizi yazının konusuna getiriyor…
Bu hafta dört günlük bir Palandöken ziyaretim oldu. Ocak ayının başından bu yana çok programlı bir antrenman programım yoktu. Hafta başında üç günü koşu bandında geçirdikten sonra, üç yıl aranın ardından snowboard yapmak üzere Palandöken’e vardım.
Snowboard’un genel koşu performansına etkisi tam olarak ne olur bilemiyorum ama amaç da zaten bunu test etmek. Rakım 2 bin metreyi aşınca dinlenme anında bile nefes alıp vermek zorlaşıyor. Bu da etkisini nabız artışı olarak hissettiriyor.
Kayarken Polar RC3 GPS saatimi bisiklet modunda kullandım. 2-2 buçuk kilometrelik bir parkurda 160 ortalama nabız ile dört dakika iniş ortalaması elde ettim. Bu süre zarfında maksimum 65 km/saat hıza ulaştım. Fakat daha dik ve engebeli yokuşlarda nabız daha çok artıyor. Örnek olarak aşağıdaki fotoğrafı çektiğim küçük vadide nabzım 190’a kadar çıktı.
Bu verilerle baktığımda, günde yaptığım ortalama 18 iniş, yine günlük bazda 1 buçuk saatlik bir interval antrenmanına denk geliyor. Bunun kardiyovasküler etkileri tabii ki yadsınamaz. Ama bana kalırsa direkt koşu performansına sağladığı fayda daha çok patikada kendini gösterir. Tüm vücut farklı yer yüzeylerine tepki vermek durumunda kaldığından bir patika yarışının yokuş aşağı inilen bölümlerinde işinize yarayacak kas grupları çalışıyor.
Dağda geçen dört gün, kısa bir süre. Yükseltinin faydasını gözlemleyebilmek için yeterli olacak mı göreceğiz. Şu bir gerçek ki, ölü sezonda yapabiliyorsanız bu tarz spor dolu bir seyahati kesinlikle repertuara ekleyin. Hem biraz kafanızı dağıtmanızı sağlar hem de farklı kas gruplarını çalıştırarak genel fitness seviyenizi yükseltirsiniz.
Değinmeden geçemeyeceğim; Palandöken’e en son 2013’teki Dünya Gençler Snowboard Şampiyonası için gitmiştim. O tarihten bu yana kadar herhangi bir gelişim olmadığı gibi, tesis işletmesi anlamında geriye gidilmiş. Birçok lift, bakıma muhtaç ve çalışamaz hâlde. Büyük ekonominin döndüğü Uludağ ve Kartalkaya gibi merkezlerden çok daha iyi doğal şartlara sahip Palandöken’in hâli gerçekten acı… Ülkeye turist çekeceğimize, kendimizi zorla turist yapıyoruz!
*Vodafone İstanbul Yarı Maratonu yaklaşıyor. Detaylı bilgi için buradan.
Can Demirel, Güney Amerika’nın Kuzey karakterli soğuk insanı. Plaza, tarla ve oteller üçgeninde göçebe spor hayatı deniyor. Kısıtlı zamanda yapılan egzersizlerden maksimum verim almak üzerine deneysel çalışmalarda bulunuyor, kobay olarak kendini kullanıyor. 1993 yılında başladığı spor hayatında yüzme, yelken, Amerikan futbolu ve triatlonla gerçekten uğraşmış olup şimdilerde mevsimine göre spor seçiyor. Strava profili için tıklayabilirsin.
