Hayır, size koşu sırasında dinlemeniz için şarkı önermiyorum. Kaldı ki bu şarkıyı şimdi ve/veya gelecekte öneriyor olursam bu bölümü takip etmeyi bırakabilirsiniz. Koşu ve nabız ilişkisiyle ilgili birkaç düşüncemi paylaşacağım. Zira kendinizi ve vücudunuzu tanımadan hangi verileri esas almanız gerektiğini bilmeniz zor olacaktır. Bu da nabız odaklı antrenman yapmanın her zaman sağlıklı ya da doğru olamayabileceği anlamına gelir.
Öncelikle internette okuduğunuz hiçbir genel geçer ölçüm ya da analiz metodu size uygun olmak zorunda değil. Örnek olarak, en sık karşılaşılan maksimum nabız ölçümü olan ‘220 – YAŞ’ formülü, bana hiç uymayan bir hesaplama yöntemi. İşin içine sağlık girince istisnalar da kaideyi bozabilir.
220-Yaş benim adıma 192 maksimum nabız demek. Bu rakamı haftada birkaç kez zorlanmadan geçebiliyorum. Daha karmaşık ama belli örneklemlerden alınan sporcu verilerinin doğruladığı formüllerin haricinde maksimum nabzınızı ancak antrenman yaparak bulabilirsiniz. Kaldı ki antrenman yapmaya başladığınız dönemde ölçeceğiniz maksimum nabız değeriyle, 2-3 ay sonra form tutmaya başladığınız dönemde ölçeceğiniz maksimum nabız değeri farklı olacaktır.
Öyleyse nabız odaklı antrenman yapmak için önce kondisyon durumunuzu, sonrasında da kendinizi ne kadar zorladığınızı bilmeniz gerekecek.
Başka bir sorun, genel rutininiz ve sağlığınız. Stres, beslenme ve uykunuz nabzınızı ciddi oranda etkileyebilecek faktörler. Özellikle az uyku, yoğun stres, şeker ve yağ ağırlıklı beslenme direkt olarak nabzın yukarı yönlü ivmelenmesini sağlıyor. (Bir keresinde bu testi kendi üzerimde alkolün etkilerini görmek için uygulamıştım. Aynı tempo, parkur ve hava şartında ortalama +5 artış yazdı).
Son olarak da kullandığınız ölçüm cihazı ve spor yaptığınız hava şartları da yine düzgün ölçüm ve analiz yapmanızı olumsuz etkileyecek faktörler oluyor. Özellikle bu sene yaz aylarında yaşadığımız, hiç de küresel olmayan ısınmadan olsa gerek, nem ve sıcaklık birçok sporcunun korkulu rüyası oldu.
Belli bir kondisyon seviyesine de gelene kadar nabzınızı kontrol ederken vücudunuzu da dinleyerek spor yapmanız çok önemli. Profesyonel seviyede tabii ki farklı veriler devreye giriyor. (VO2 ya da laktat ölçümleri ve daha nice bilimsel komplike ölçümler) Henüz kendi üzerimde bu metotları test etmediğimden içeriğe girmeyeceğim.
Farklı nabız aralıklarına sahip olabilirsiniz. Fakat normal antrenman nabzınızdan yüksek ya da normal dinlenme nabzınızdan düşük değerler görüyorsanız bir doktora görünmenizde fayda var.
Ultramaraton mu? Neden olmasın?
42,195 km’lik koşuya hazırlanırken maymun iştahlı olduğumdan, Ultramaraton yarışları ilgimi çekmeye başladı. Bu konuda da düşünmemi sağlayan beraber koştuğum güzel insanların olduğu bir grup oldu. Geçtiğimiz aylarda Erol Abi vasıtasıyla beraber koşma şansını yakaladığım bir grup uslanmaz Ultramaraton koşucusuyla Aydos Ormanı’nda koşulara çıktık. Hafif tempoda 22 kilometrelik bir parkurda koştuk. Parkurun özelliği tabii ki zemin ve eğimlerdi. Aşağıda profilini paylaştığım parkur, özellikle Belgrad Ormanı’ndan sıkılanlar için çok güzel bir alternatif olabilir.
Beni daha çok heyecanlandıran ise beraber koştuğum grupta tanıştığım insanlar oldu. Kim demiş koşmak bireysel bir spordur diye! Kendilerinden izin almak suretiyle koşu arkadaşlarımın adlarını ve yaşlarını burada paylaşıyorum: Hikmet Şahin(62), Erol -Ağabey- Timuçin (51), Uğur Gürses (38), Yüksel Akti (55), Ahmet Sarıkoç (59) ve Nazım Yaman(55). 15 Kasım’da Vodafone İstanbul Maratonu’nda tam maraton yarışını koşacak keyifli ağabeylerime şimdiden başarılar.
*Vodafone İstanbul Maratonu ile ilgili detaylı bilgi için buradan.
Can Demirel, Güney Amerika’nın Kuzey karakterli soğuk insanı. Plaza, tarla ve oteller üçgeninde göçebe spor hayatı deniyor. Kısıtlı zamanda yapılan egzersizlerden maksimum verim almak üzerine deneysel çalışmalarda bulunuyor, kobay olarak kendini kullanıyor. 1993 yılında başladığı spor hayatında yüzme, yelken, Amerikan futbolu ve triatlonla gerçekten uğraşmış olup şimdilerde mevsimine göre spor seçiyor. Strava profili için tıklayabilirsiniz.
