Yarış haftası geldi çattı. Bu yazıda hem 4 Ağustos tarihinden bu yana çıktığım yolculuğu özetleyecek hem de maraton haftasında dikkat etmeniz gereken konuları naçizane deneylerimin verdiği sonuçlar ışığında aktarmaya çalışacağım.
İlk yazımda bahsettiğim gibi, bu senenin ilk yarısını yüzmeye ayırmıştım. Yüzmeye kardiyo kapasitesi anlamında destek olması için mayıs ve haziran aylarında kısa koşular yaptım. Bu koşular toplamda 80 kilometre civarındaydı.
4 Ağustos’tan bu yana ise Vodafone İstanbul Maratonu’na hazırlanmaya başladım. Geride kalan üç aylık dönemde haftada 3-4 koşu antrenmanı ve ortalama 40 kilometre koşmayı becerebildim. Normalde maratona hazırlık için haftada 4 antrenman ile 55K’lık mesafeyi devirmeniz ideal olur ama iş ve imkanlar dahilinde benim seviyem bu oldu.
Antrenmanlar boyunca yaklaşık 4 kilo verdim. Başladığım günlerde zor bela 5:00/km temposunu 10K’lık bir antrenmana yayabiliyordum. Bugün ise 4:30/km temponun altında 20K’yı rahatça geçebiliyorum. Son uzun antrenmanlarda sıvı alımlarımı, jel kullanımını da test ettim ve idealimi buldum.
8 Kasım’da son uzun koşu antrenmanımı yaptım. 20K’lık mesafeyi 4:25/km tempo ile bitirdim. Nabzım ilk günlere nazaran çok daha iyi durumda. Fizik kondisyonumun bir hayli iyileşmiş olmasına rağmen yoğun iş ve seyahat günleri sonrası sabah koşularında halen daha yüksek çıkıyor olması çok ilginç. Bu da sporda dinlenmenin ne kadar önemli olduğunun en büyük göstergesi.
15 Kasım için öncelikli hedefim maratonu tamamlamak. Tüm zaman hedeflerinin dışında yarışı tamamlamak bile çok büyük bir olay. Mesafe o kadar uzun ki, ters gidebilecek ve koşmanızı engelleyebilecek bir çok etken karşınıza çıkabilir. Bunların başında da sakatlık geliyor. Sakatlık yaşamamanız için maraton haftasını hafif antrenmanlarla, iyi beslenip zinde kalarak geçirmek önemli. Ben, perşembe ve cuma günleri koşmayıp besin depolarımı stoklayacağım. Cumartesi günü de 5K’lık hafif tempo bir koşu planlıyorum.
Her şey yolunda ve istediğim gibi giderse maratonu 3 saat 15 dakikalık bir sürede -veya daha iyi- tamamlamak istiyorum. Bunun için de hedef tempom 4:35/km ve son antrenmanlarda bu tempoya yakın koşma çabasındayım. Hem zihinsel hem de fiziksel olarak bu tempoya alışmam önemli.
Son Haftaya Bakış
Genel olarak bakacak olursak maraton gününe zinde girmek çok önemli. Bu hem yeteri kadar dinlenmeniz hem de besin almanız ile alakalı. Son günlerde karbonhidratlara yüklenmeniz ve depoları dolu tutmanız lazım. Depoları dolduracağım diye mide fesatı geçirmeye de gerek yok tabii!
Ne yaparsanız yapın maratondan bir gün önce yeni bir yemek denemeyin, bilmediğiniz yiyecekleri tercih etmeyin. Pazar günü koşacağınız mesafe ne olursa olsun bir eziyete dönüşmesi hiç hoş olmaz.
Cumartesi günü erken yatın ve iyi bir uyku çektiğinizden emin olun. Bir de size tavsiyem, çantanızı hazırlama işini ilkokul çocukları gibi sabaha bırakmayın. Anneniz yardım edebiliyorsa etsin, bu konuda utanmanıza gerek yok, anneler her şeyin en iyisini bilir.
Hava tahminlerini iyi takip edin ve giyeceklerinizi buna göre seçin. Rüzgarlı bir hava için vücudu saran bir içlik tercih edin. Bol kıyafetleri tercih etmeyin. Yağmur beklentisi varsa pamuklu ürünlerden kaçının, hatta şort yerine tayt tercih edin.
Yarış sonrası için de yapacağınız yolculuğun uzunluğuna istinaden uygun kıyafetleri yanınıza almanız çok önemli. Özellikle de benim gibi ertesi gün işe gitmeniz gerekiyorsa…
Maraton günü özelinde yapacak çok fazla şeyiniz yok. Yine kararında ve alışık olduğunuz besinlerden oluşan bir kahvaltı öğününüz olsun. Karbonhidratlar içeren ve enerji verici besinleri tercih edin. Evden çıkarken de yanınıza bir muz ve su almanızı tavsiye ederim.
Maraton başlangıç noktasına vardığınız dakikadan büyük starta kadar geçecek süre için de yanınıza almanız gereken bazı malzemeler var. 15 Kasım için bu yazının yazıldığı sıralarda yağmur riski gözüküyor. Maçlarda dağıtılan o eski panço tipi yapmurluklardan yanınıza alıp startta uygun bir yere bırakmanız iyi olabilir. Ayrıca yarış sırasında ihtiyacınız olabilecek en kritik malzemelerden biri ıslak mendil olacak, demedi demeyin.
Yarış hedeflerimi ya da mesafeyi artık çok fazla kafama takmıyorum. Benim için daha büyük sorun şu anda dönüş yolculuğu gibi duruyor. 42 kilometrelik zorlu mücadelenin ardından Sultanahmet’ten Kadıköy’e nasıl dönerim endişesini güdüyorum. Mesafeyi tamamlamak çok sorun olmayacak da dönüş eziyet olacakmış gibi geliyor şimdiden. Tabi bunun maratonun bacaklarda bırakacağı etki ile de alakası var! Kendime not yazdım, yanıma İstanbul Kart almayı unutmayacağım…
Son olarak teşekkürler. Üç aylık hazırlık döneminde bana hem antrenman partnerliği yapan hem de teorik konularda destek olan Harun Arman, Serkan Oğuz ve Barlas Kazancı’ya teşekkürlerimi sunarım. İnsanın bu zorlu yarışa hazırlanırken gerçekten arkadaşlarına ihtiyacı oluyor. Geçtiğimiz günlerde Barlas ve Harun ile de keyifli, ufak bir söyleşimiz oldu, ileriki haftalarda sizlerle olacak.
*Vodafone İstanbul Maratonu ile ilgili detaylı bilgi için buradan.
Can Demirel, Güney Amerika’nın Kuzey karakterli soğuk insanı. Plaza, tarla ve oteller üçgeninde göçebe spor hayatı deniyor. Kısıtlı zamanda yapılan egzersizlerden maksimum verim almak üzerine deneysel çalışmalarda bulunuyor, kobay olarak kendini kullanıyor. 1993 yılında başladığı spor hayatında yüzme, yelken, Amerikan futbolu ve triatlonla gerçekten uğraşmış olup şimdilerde mevsimine göre spor seçiyor. Strava profili için tıklayabilirsin
