İlk kez bir koşuya kayıt yaptırdığım anı hatırlıyorum. Koşmaya başlayalı 8 ay olmuştu ilk Vodafone İstanbul Maratonu’ma gelirken. 10K koşmak istemedim. Eğer 5K’yı artık bu kadar rahat koşabiliyorsam kampa girer, 15k’yı her türlü çıkarırım diye kendi kendimi gaza getirip kaydolmuştum.
Kasım ayı yaklaştıkça acayip hissetmeye başladım. Sanki her koşumu birisi izliyormuş gibi, sanki birileri süremi tutuyormuş, koşu tekniğimi inceliyormuş gibi… Aslında yarışma stresini bayağı iyi bilirim hentbol oynadığım zamanlardan, dünya şampiyonası bile oynadım ama bu iş bayağı başkaydı. O stresle kendimi acayip sıkı bir kampa aldım maratona 15 gün kala. Google takvim kullanarak yiyeceklerimi tüketeceğim saatleri bile kaydettiğimi hatırlıyorum. Şimdi baktım, bayağı saçmalamışım. Hazırlandığınız yarışa 15 gün kala kafaca kampa girmek iyi ama boşu boşuna üstünüze stres yüklemek gereksiz. İlk kez koşacak olanlar neden bahsettiğimi eminim anlamıştır.
2015’deki altıncı yarışımı koşuyorum Vodafone İstanbul Maratonu ile. Üçüncü kez geçeceğim köprüyü, tecrübeliyim artık. Hem 15K olduğu için, hem de toplu koşu havasını en iyi yansıtan yarış olduğu için en özeli de bu olacak. İlk kez koşacaklar için söyleyeyim, bir hafta on gün kala yaptığınız stresi o sabahki ortam pamuk gibi yapacak.
Dediğim gibi, ilk seferki stresi attıktan sonra ne yapmanız gerektiğine daha rahat karar veriyorsunuz. Okuduğunuz, seyrettiğiniz, izlediğiniz herhangi bir şey son haftada size bolca yardımcı olacaktır ancak kesinlikle herkesin vücudunun farklı olduğunu unutmadan yapın onları. Mesela son antrenmanınızı ne zaman yapacağınıza siz karar verin. Ben yarıştan iki gün önce, yarış kadar mesafeyi, hedeflediğimden düşük tempoyla koşup kaslarıma ne yapmaları gerektiğini hatırlatmayı seviyorum. Siz isterseniz son hafta kaslarınıza güç depolayın, kendiniz bilirsiniz.
Ama kesin olan şey, son hafta tam anlamıyla koşucu beslenmesi lazım, bunu ikinci seferde fark ettim. Bir kereden bir şey olmaz diye yediğiniz her şeyin bitime 2 kilometre kala “Beni hatırladın mı?” demesi mümkün. Gidin, o haftaya özel alışverişinizi yapın. Çok gaz yapmayan farklı renkte sebzeler, bulursanız glutensiz ekmek, yumurta, esmer makarna (tam buğday mı ne ondan) mümkünse de kuşkonmaz. Ayrıca yarış günü yiyeceklerinizi de unutmayın tabii. Önceki yazıda da dedim, sporcu olarak yaşamak isteyen herkesin kendi yemeğini yapabilmesi gerekiyor ki, zaten son haftada bunu anlıyorsunuz. Deneye deneye buluyorsunuz doğrusunu. Yarış sabahı ne yemeniz gerektiğine, yarıştan hemen önce nasıl bir atıştırmalık almanız gerektiğine de yine siz karar vereceksiniz.
İşin yemek kısmı böyle. Çok fazla anormalleştirmemek lazım bu arada olayı. Boşuna strese dönüşüyor, etkiliyor. Ben son 15 gün antrenmanlar hariç mümkün olduğunca az efor sarf etmeye çalışıyorum. Gereksiz yürüdüğünüz her yol, kilometrelerce ihtiyaç duyacağınız kaslarınızı yoruyor, unutmayın. Ha bu arada, keşke Sinan Erdem’e gitmek zorunda kalmasak yarışa 2-3 gün kala, metrobüs kendi başına antrenman zaten… Dinlenmek, belki antrenmanlardan sonra power-nap denen o kısa süreli uykulardan çekmek (asla yapamadığım bir şey) işinize yarar mutlaka. Ha uyku demişken, ona çok ihtiyacınız var, son hafta 8 saatten azına inmeyin.
Son gün, ilk kez koşuyorsanız çok önemli, zaman geçtikçe normal bir güne dönüşüyor. Stresi, özellikle nasıl varacağım stresini yaşıyorsunuz, orası kesin. Ancak ne olursa olsun ‘sakınan göze çöp batar’ sözünü unutmadan geçirin son günü, hakikaten başınıza geliyor.
Yarış günü:
-8 saatten az uykuyla gelmeyin (mümkünse)
-Ne olursa olsun kahvaltı edin.
-Tuvalet işini bir şekilde halledersiniz, çıkmadan su için.
-Ucu ucuna yetişmeyecek şekilde, hatırı sayılır miktarda ısınmalık boşluk bırakacak şekilde evden çıkın.
-Gereğinden fazla ya da az giyinmeyin, gerekirse lahana modeline geçin.
-Ekipmanlarınızı akşamdan hazırlayın.
Ha bu kadar tavsiye vereceğime, Servet Can Demirel’in yazısına bakın da diyebilirdim. Uluslararası maraton görmüş adam, onu dinleyin.
Haruki Murakami’nin dediği gibi; “Önce keyif almaya bakın, koşmayı sevdiğiniz için oradasınız, koşmaya geldiniz, yürümeden bitirin yeter.”
*Vodafone İstanbul Maratonu ile ilgili detaylı bilgi için buradan.
Ozan Can Sülüm, 1990 yılında, İstanbul’da doğdu. İlkokuldan lise bitene kadar hentbol oynadıktan sonra kısa bir süreliğine spordan nefret edip bıraktı. Üniversitenin ilk yılında Eurosport’a girince anlatmaktan spor yapmasına zaten vakti kalmadı. 2013 yılının soğuk bir kış akşamında çay fincanını göbeğinin üstüne koyabildiğini fark edince spora geri dönmeye karar verdi, o günden beri koşuyor. 5, 10, 15km’leri denedi, bir gün maraton koşabileceğine inanıyor.
