Koşmak, zor kazanılan bir alışkanlık gibi görünse de sizi bağımlı olmaya götürecek bir eşik var. Burayı geçtiğiniz anda koşu, hayatınızın vazgeçilmezleri arasında yerini alacak.
Herkes ilk etapta zor olandan kaçarak, acının üzerine gitmeyip pes eder. İşte sözünü ettiğim eşik burada devreye giriyor. Koşu alışkanlığı kazanmak icin öncelikle kilometre hesabı yapın. Koşmaya 5 kilometre ile başlıyorsanız, ilk etapta mesafeyi artırmak yerine koştuğunuz süreyi düşürmeye odaklanın. Tabii bu ancak zamanla olur. Daha sonraları işin içerisine kilometre hesabını da dahil ederek performansınızdaki artışı görebilirsiniz.
Diyelim, koşu alışkanlığı kazandınız… Bunun yararlarını hem fiziken hem ruhen fazlasıyla hissedeceksiniz. Koşamadığınız zamanlarda vicdan azabı çekiyorsanız bu iş tamamdır.
Koşu performansınızı arttırmak ve yarışlara katılmak içinse işin icine beslenmeyi de katmanız gerekiyor. Hatta beslenme işin en önemli kısmı. Eğer bilinçli ve sağlıklı beslenmiyorsanız öncelikle bu alışkanlığınızı değiştirmeniz gerekiyor. Zaten fazla kilonuz varsa koşarken vücudunuza binen yük çok daha fazla olduğundan, performansınız düşebilir, sakatlıklar doğabilir. Burada doğru beslenme derken az yemekten degil doğru zamanda doğru enerjiyi doğru yerden almaktan söz ediyorum.
Beslenmenizin;
-Yüzde 50-60’ının kompleks karbonhidratlardan
-Yüzde 20-25’inin proteinlerden
-Yüzde 10-20’lik kısmının da yağlardan oluşması gerekiyor.
Bunlar koşucular için verilen ortalama değerler. Enerjinizin büyük kısmını karbonhidratlardan sağlamanız gerekir. Benim tercihim; basmati pirinç, bulgur, kinoa, kara buğday, tatlı patates, yulaf, baklagiller, yeşil sebze ve meyveler… Ayrıca trans yağları tercih etmemek, paketlenmiş ve raf ömrü uzasın diye katkı maddesi kullanılmış her türlü işlenmiş gıdadan uzak durmak lazım. İnek ürünleri sindirimi zorlaştıracağı için keçi ürünleri kullanılabilir. (Keçi yogurdu, peyniri ve sütü veya hindistan cevizi ve badem süt) Bu gıdaları tüketince, vücudunuz için gereken enerjiyi doğru yerden almış olursunuz.
Bir de yarışa hazırlanırken koşu antrenmanlarını kuvvet antrenmanlarıyla da desteklemeniz gerekiyor. Bir de sakatlanma riskini azaltmak icin mutlaka esneme yapmalısınız.
Antrenman planlaması yarış takvimine göre ayarlanmalı. Yarış için hedefiniz, ne kadar mesafe koşacağınız, ne kadar süredir hazırlanıyor olduğunuz… Bunların hepsi antrenmanlarınızın kriterleridir. Örneğin 10km koşmak için haftada ortalama 20-25km koşacak seviyeye gelmeniz gerekiyor. Kişinin yaşı, performansı, beslenmesi, antrenman seviyesine bağlı olarak yarışa hazırlanma süreci de farklılık gösterir. Tabii işin bir de mental kısmı var.
Koşmak için kendinize inanmanız, sabretmeniz ve cesaretli olmanız gerekiyor. Yarışa katılmak cesaret isteyen bir şey. Unutmayın, bunu herkes başaramaz. Zaten bu yüzden farklısınız. Motivasyonunuzu asla kaybetmeyin. Yaptığınız her şeyi kendiniz icin yapın. Rakibin kendinsin, sadece derin nefes al ve koşmaya başla!
*Vodafone İstanbul Maratonu ile ilgili detaylı bilgi için buradan.
Burcu Kuş, 1981 yılında İstanbul’da doğdu. Beden terbiyesi konusunda iyi olduğunu anlayınca hayatını spordan kazanmaya karar verdi. Dokuz sene özel spor merkezlerinde antrenör olarak çalıştı. İnsanlarla bire bir çalışmanın sporda çok daha etkin olduğunu gördüğü son beş yıldır tanıdığınız tanımadığınız pek çok isimle bire bir antreman ve beslenme programları üzerine çalışıyor. Soyadının gücüne inanıyor, birlikte çalıştığı herkesi “kuş”a çeviriyor. Daha çok insan deneyimlerinden faydalansın ve spor yapsın diye kafa yoruyor.
